Stress, anxiété, sommeil, fatigue… La marche peut-elle réellement nous aider à aller mieux ? Entre bénéfices démontrés, expérience personnelle et idées reçues, faisons le point sans lui attribuer des pouvoirs qu’elle n’a pas.

Attention : la marche ne soigne pas tout.

Elle ne remplace ni un médecin, ni un psychologue, ni un traitement lorsqu’il est nécessaire. Et certaines pathologies imposent même des précautions particulières avant d’augmenter son activité physique.

Mais les connaissances scientifiques sont aujourd’hui suffisamment solides pour affirmer une chose : une activité physique régulière, dont la marche fait partie, peut contribuer de manière importante à notre santé physique et mentale.

L’Organisation mondiale de la Santé rappelle notamment que l’activité physique régulière réduit les symptômes d’anxiété et de dépression, améliore le sommeil et contribue à prévenir ou prendre en charge plusieurs maladies cardiovasculaires.

Alors, que peut réellement nous apporter la marche ?

Quand le stress nous accompagne partout

Le stress n’est pas toujours notre ennemi.

Il permet de réagir, de nous adapter, de mobiliser notre énergie. Le problème apparaît lorsqu’il devient permanent et que notre organisme ne trouve plus suffisamment de moments pour récupérer.

Marcher peut alors constituer une forme de rupture.

Sortir de son environnement habituel, mettre son corps en mouvement, quitter momentanément les écrans et laisser son attention se porter sur ce qui nous entoure créent des conditions favorables à une diminution de la tension ressentie.

Il n’est d’ailleurs pas nécessaire de partir plusieurs heures.

Une marche régulière de quelques dizaines de minutes peut déjà devenir un véritable sas entre deux moments de la journée.

J’en ai souvent fait l’expérience : un problème qui tourne en boucle dans une pièce ne se présente plus tout à fait de la même manière après quelques kilomètres à pied.

Cela ne signifie pas qu’il est résolu.

Mais nous avons parfois changé notre manière de le regarder.

Anxiété et dépression : la marche peut aider, mais les mots sont importants

C’est probablement ici qu’il faut être le plus précis.

L’activité physique est associée à une amélioration de la santé mentale et peut réduire les symptômes d’anxiété et de dépression. La marche est l’une des manières les plus accessibles d’être physiquement actif.

Mais il serait irresponsable d’écrire : « Vous êtes dépressif ? Allez marcher. »

Une dépression ou un trouble anxieux peut nécessiter une prise en charge médicale ou psychologique. Dans ce contexte, la marche peut constituer un complément, pas nécessairement un traitement suffisant à elle seule.

Et son grand avantage est sa simplicité.

Pas besoin de salle de sport.
Pas besoin de matériel sophistiqué.
Pas besoin d’être particulièrement sportif.

Pour certaines personnes, l’objectif du jour pourra simplement être de sortir dix minutes.

Et c’est déjà marcher.

Le burn-out : surtout ne pas en faire une recette miracle

Le burn-out mérite lui aussi beaucoup de prudence.

Lorsqu’une personne est épuisée professionnellement, lui dire qu’elle devrait simplement « se bouger » peut être non seulement simpliste, mais culpabilisant.

La marche ne supprime pas les causes d’un burn-out.

Elle ne résout ni une surcharge professionnelle, ni un environnement de travail toxique, ni des difficultés psychologiques profondes.

En revanche, lorsqu’elle est compatible avec l’état de la personne et éventuellement intégrée à une prise en charge, elle peut offrir quelque chose de précieux : un mouvement sans recherche de performance, un temps hors des contraintes et un rythme différent de celui qui a parfois contribué à l’épuisement.

Dans ce domaine plus qu’ailleurs, il faut oublier les kilomètres, la vitesse et les objectifs.

La bonne marche est celle qui fait du bien, pas celle qui ajoute une nouvelle obligation à une personne déjà épuisée.

Mieux dormir en marchant davantage ?

Nous connaissons presque tous ces soirées où le corps est fatigué mais où la tête continue de fonctionner.

L’activité physique régulière est associée à une amélioration du sommeil.

Et là encore, il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport intensif pour remettre davantage de mouvement dans sa journée.

Marcher régulièrement augmente notre activité physique, rompt avec les longues périodes passées assis et peut participer à un mode de vie plus favorable au sommeil.

Il faut cependant rester raisonnable : une insomnie persistante, des réveils répétés, des apnées suspectées ou une fatigue importante malgré des nuits apparemment suffisantes méritent un avis médical.

Marcher peut favoriser un meilleur sommeil. Cela ne signifie pas que tous les troubles du sommeil se règlent avec une paire de chaussures.

Fatigue : le paradoxe du mouvement

« Je suis fatigué, donc je n’ai pas envie de marcher. »

La réaction paraît parfaitement logique.

Pourtant, chez une personne en bonne santé mais devenue très sédentaire, l’inactivité peut contribuer à une baisse de condition physique : les efforts ordinaires deviennent plus difficiles et donnent davantage l’impression de manquer d’énergie.

La réponse n’est évidemment pas de partir immédiatement pour vingt kilomètres.

Elle consiste plutôt à réintroduire progressivement le mouvement : dix minutes, puis quinze, puis vingt… selon son état et ses capacités.

Il existe cependant une distinction essentielle.

Une fatigue persistante ou inexpliquée doit être prise au sérieux. Et le syndrome de fatigue chronique, également appelé EM/SFC, constitue une situation très particulière : l’effort peut provoquer une aggravation importante des symptômes chez certaines personnes.

Dans ce cas, le conseil simpliste « marchez davantage » peut être inadapté. L’activité doit être individualisée et discutée avec des professionnels connaissant cette pathologie.

C’est une bonne illustration de la philosophie que je souhaite défendre sur ce blog :

bouger davantage est généralement bénéfique ; écouter son corps et tenir compte de son état de santé l’est tout autant.

Et la tension artérielle ?

Nous quittons ici le domaine psychologique, mais le sujet mérite sa place.

L’hypertension est un facteur de risque cardiovasculaire majeur et l’activité physique régulière fait partie des mesures qui contribuent à sa prévention et à sa prise en charge.

La marche est particulièrement intéressante parce qu’elle permet à beaucoup de personnes d’intégrer une activité d’intensité modérée dans leur quotidien sans devoir devenir sportives.

Marcher pour aller chercher le pain, faire une partie de ses déplacements à pied, sortir après le repas ou prévoir plusieurs promenades dans la semaine : l’activité physique n’est pas obligatoirement une séance de sport.

En cas d’hypertension connue, de maladie cardiovasculaire ou après une longue période d’inactivité, un avis médical peut toutefois être nécessaire avant d’entreprendre une activité nettement plus soutenue.

Alors, combien faut-il marcher ?

C’est probablement la question que l’on me posera le plus souvent.

Et j’aimerais presque répondre :

commencez par marcher davantage qu’hier.

Les recommandations de santé publique donnent évidemment des repères en matière d’activité physique. Ils sont utiles.

Mais lorsqu’une personne très sédentaire découvre qu’elle devrait accumuler plusieurs heures d’activité physique chaque semaine, elle peut avoir l’impression que l’objectif est inaccessible avant même d’avoir commencé.

Je préfère une autre logique.

Vous ne marchez presque jamais ?

Commencez par dix ou quinze minutes.

Cela devient facile ?

Passez à vingt.

Puis trente.

Marchez un peu plus souvent.

Prenez parfois les escaliers. Laissez la voiture pour un petit déplacement. Faites le tour du quartier. Découvrez un chemin.

Construisez une habitude avant de chercher une performance.

C’est précisément ce que j’appelle la marche raisonnée.

Ce que plus de trois mois de marche m’ont appris

En 2026, j’ai marché de Dinant jusqu’à Saint-Jacques-de-Compostelle, avant de poursuivre jusqu’à Fisterra.

Plusieurs milliers de kilomètres et plus de trois mois à avancer presque chaque jour.

Cette expérience ne me permet évidemment pas de tirer des conclusions médicales.

Mais elle m’a permis d’observer quelque chose sur moi-même.

La marche ne faisait pas disparaître les préoccupations. Elle ne rendait pas toutes les journées faciles. Il y eut de la fatigue, des moments de doute, de la solitude, de la pluie, de la chaleur et des jours où repartir demandait davantage d’effort.

Mais marcher créait de l’espace.

Du temps pour réfléchir.
Du temps pour ne plus réfléchir.
Du temps pour observer.
Du temps pour rencontrer les autres.
Et parfois simplement du temps pour avancer.

Il n’est heureusement pas nécessaire de marcher jusqu’à Compostelle pour découvrir cela.

La marche n’est pas un médicament. Mais elle mérite une place dans nos vies.

C’est probablement la conclusion la plus importante de cet article.

La marche ne guérit pas à elle seule l’anxiété, la dépression ou le burn-out. Elle ne remplace pas un traitement contre l’hypertension. Elle ne résout pas tous les troubles du sommeil. Et certaines maladies nécessitent même d’adapter fortement l’activité physique.

Mais entre prétendre que la marche soigne tout et considérer qu’elle n’est qu’une promenade sans importance, il existe une réalité beaucoup plus intéressante.

Notre corps est fait pour bouger. Et remettre régulièrement du mouvement dans nos journées peut contribuer à notre santé physique, à notre santé mentale et à notre qualité de vie.

Pas besoin de commencer par 30 kilomètres.

Commencez peut-être par 30 minutes.

Ou dix.

L’important est parfois simplement de faire le premier pas.

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Sources et précautions

Cet article s’appuie notamment sur les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé concernant l’activité physique et sur les recommandations du NICE concernant l’EM/SFC (syndrome de fatigue chronique).

Les informations proposées sur La Marche Raisonnée ont un objectif d’information et de sensibilisation. Elles ne remplacent pas un diagnostic, un traitement ou un avis médical personnalisé. En présence de symptômes persistants, importants ou inhabituels, consultez un professionnel de santé.